Esercizio di Kegel per gli uomini: il tuo pene ha il suo allenamento!

Questa tecnica era originariamente praticata dai monaci taoisti nell’antica Cina per scopi spirituali, ma anche per migliorare la loro longevità e salute. Negli anni ’40, il Dr. Arnold Kegel fece rivivere l’esercizio proponendo una versione più occidentale della pratica. L’esercizio di Kegel è spesso familiare alle donne a cui viene regolarmente offerta questa tecnica nel contesto del parto.

In effetti, l’esercizio di Kegel ha essenzialmente lo scopo di tonificare e rafforzare il pavimento pelvico. Negli uomini, l’esercizio di Kegel è spesso praticato per migliorare la qualità dell’erezione. In un precedente articolo abbiamo visto che il massaggio del pene può aiutare ad aumentare le dimensioni del pene. Ora vediamo se l’esercizio di Kegel nella sua versione maschile migliora la durata dell’erezione e il controllo.

Esercizio di Kegel per gli uomini: i suoi vari vantaggi

Come detto, l’esercizio di Kegel è progettato per tonificare il pavimento pelvico. In particolare, la sua azione si concentra intorno al muscolo pubococcigeo. Questo muscolo è importante perché controlla le erezioni. Come si può vedere nella foto qui sotto, la sua posizione è strategica.

Il principio dell’esercizio di Kegel è semplice: rafforzare i muscoli che controllano l’erezione per migliorare la vita sessuale in generale. Oltre ai suoi benefici sugli organi sessuali, l’esercizio di Kegel può anche aiutare a prevenire il cancro alla prostata e l’incontinenza urinaria.

Una revisione della ricerca urologica suggerisce che gli esercizi di Kegel possono aiutare a trattare l’incontinenza negli uomini dopo un intervento chirurgico alla prostata. Possono anche aiutare ad alleviare la vescica iperattiva e a migliorare le funzioni sessuali in alcuni uomini (fonte: Pelvic Floor Muscle Training in Males: Practical Applications).

Maggiore controllo dell’eiaculazione

L’esercizio di Kegel è praticato più spesso da uomini che soffrono di eiaculazione precoce. La precisione è quando l’eiaculazione avviene meno di un minuto dopo che il pene è diventato eretto. D’altra parte, la diagnosi di Eiaculatore precoce mette in evidenza un controllo sistematicamente impossibile. L’eiaculazione è innescata dalla contrazione dei muscoli perineali, il muscolo pubococcigeo. L’esercizio di Kegel sembrerebbe quindi particolarmente adatto agli uomini che soffrono di eiaculazione precoce.

Muscolare i muscoli perineali

Dopo qualche settimana di pratica, dovreste sentire che il vostro muscolo pubococcigeo è più sodo e che potete controllarlo più facilmente. Saprete che l’esercizio di Kegel è efficace quando potrete muovere facilmente il pene in erezione. Una volta raggiunta questa fase, potrete praticare altri esercizi complementari, per durare più a lungo con un’erezione senza eiaculare.

Imparare a padroneggiarli

Per poter controllare l’erezione è essenziale che si possa riconoscere il punto di non ritorno. Il punto di non ritorno corrisponde alla fase in cui l’eccitazione è al culmine. È quando i muscoli perineali si rilassano. Imparate a riconoscere questo momento masturbandovi. Questo vi aiuterà a controllare l’eiaculazione. Quando si raggiunge il punto di non ritorno, di solito ci si sente :

  • Tensione alla base del pene
  • Brividi
  • Una rigidità del corpo
  • Un’accelerazione della frequenza cardiaca

Se desiderate combinare l’esercizio di Kegel con altri trattamenti per l’eiaculazione precoce, potete leggere l’articolo dedicato a questo argomento: Eiaculazione precoce: disturbi, cause e possibili soluzioni.

Erezioni più frequenti e più difficili

L’erezione è innescata dal piacere sessuale, che a sua volta innesca un aumento dell’afflusso di sangue al pene. L’aumento della quantità di sangue nel pene fa sì che il pene si raddrizzi e aumenti di volume. L’erezione dipende quindi dal flusso di sangue nella zona genitale.

Migliorate la vostra vasodilatazione

Sebbene l’impotenza o la difficoltà di avere un’erezione sia spesso un sintomo di eccessiva ansia, non si possono escludere cause vascolari. Oltre a un problema di salute come il diabete o l’ipertensione arteriosa, può essere semplicemente una vasodilatazione insufficiente della zona pelvica. Anche se esistono vasodilatatori naturali, non sempre sono sufficienti.

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In quest’ultimo caso, l’esercizio di Kegel può aiutare a ripristinare l’afflusso di sangue al pene e quindi a facilitare le erezioni. Infatti, quando si stimola un muscolo – in questo caso, il muscolo pubococcigeo – si stimola anche l’afflusso di sangue, poiché ne ha bisogno per poter produrre lo sforzo richiesto.

Rafforzare le erezioni

A volte l’impotenza è direttamente correlata alla mancanza di tono nei muscoli pelvici. Per questo motivo l’impotenza è spesso associata alla vecchiaia. Infatti, dopo una certa età, il corpo si deteriora e i muscoli, se non esercitati, perdono il loro tono. Questo non è irrimediabile. I muscoli possono riacquistare la loro forza se li si lavora. L’esercizio di Kegel sembra perfettamente adatto al caso di impotenza dovuta alla mancanza di tono muscolare. A seconda del grado di impotenza, ci vorrà più o meno tempo. In ogni caso, siate pazienti e non spingete troppo forte all’inizio. Uno strappo in un muscolo già indebolito potrebbe ritardare significativamente il processo di guarigione.

Aumentare le dimensioni del pene

Sebbene la dimensione del pene dipenda dalla sua struttura, la vasodilatazione è un altro fattore di influenza. L’afflusso di sangue nel pene è il principale colpevole. Come spiegato, quando si lavora un muscolo, si aumenta il suo apporto di sangue. Con più sangue, il pene è più gonfio e più grande. Praticando l’esercizio di Kegel, sarete in grado di aumentare il flusso di sangue al muscolo pubococcigeo. All’inizio, probabilmente vedrete erezioni più dure e più forti. Col tempo, potreste anche scoprire che il vostro pene è più lungo, più voluminoso.

Se volete rafforzare l’efficacia dell’esercizio di Kegel per gli uomini, vi consiglio di combinare questa pratica con Jelqing. Jelqing sarebbe efficace nel migliorare la circolazione sanguigna nel pene. In altre parole, combinando questi due esercizi, lo farete:

Aumento del flusso sanguigno verso il pavimento pelvico
Promuovere l’afflusso di sangue ai tessuti del pene.
Allungare le dimensioni del pene

Migliora la libido

La libido corrisponde alla ricerca istintiva del piacere, generalmente ottenuta durante i rapporti sessuali. Ma come può l’esercizio di Kegel risvegliare i vostri istinti sessuali?

La spiegazione è più di natura psichica. Spesso la libido è a un punto basso quando la sessualità è associata a un problema, un complesso o un conflitto. La sensazione di frustrazione si aggrava quando l’individuo sente che la situazione non ha soluzioni o miglioramenti. Durante la pratica dell’esercizio di Kegel, la vostra psiche registra un’evoluzione, un cambiamento. Spesso questo è l’innesco necessario per superare un blocco. A livello ormonale, questo innesco può innescare la produzione di serotonina, l’ormone della libido.

Quando il corpo rilascia serotonina, il flusso di sangue al pene aumenta, causando una facile erezione.

Secondo gli scienziati dell’International Journal of Urogynecology, diversi studi hanno stabilito un collegamento tra l’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico e il miglioramento della funzione sessuale femminile (fonte: L’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico migliora la funzione sessuale femminile? Una revisione sistematica). Ricerche riportate da riviste di medicina sessuale suggeriscono che possono anche aiutare a trattare le disfunzioni sessuali negli uomini. In particolare, possono contribuire a migliorare la funzione erettile, il controllo dell’eiaculazione e l’intensità dell’orgasmo negli uomini con prostatite cronica o sindrome da dolore pelvico cronico (fonte: Il ruolo dei muscoli del pavimento pelvico nella disfunzione sessuale maschile e nel dolore pelvico).

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Esercizio di Kegel per gli uomini, come si fa?

Qualunque sia la causa che ti porta a praticare Kegel, la tecnica utilizzata è la stessa. Prima di iniziare, notate che questo esercizio deve essere praticato con cura. La durata e l’intensità delle sedute devono essere progressive, mai forzate e interrompere l’esercizio in caso di disagio.

Individuare i muscoli del pavimento pelvico

L’esercizio di Kegel per gli uomini si concentra sulla tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico. Prima di iniziare l’esercizio, prendetevi il tempo necessario per localizzarli.

Posizione del muscolo pubococcigeo

Come mostrato nel diagramma all’inizio dell’articolo, questo muscolo si trova tra i testicoli e l’ano. Durante la minzione, cercate di trattenere il flusso di urina. Il muscolo che si sente contrarre è il muscolo pubococcigeo. Se non si riesce a fermare l’urina, il muscolo non è sufficientemente sviluppato e l’esercizio di Kegel potrebbe essere benefico. Tuttavia, è possibile localizzare il muscolo in un altro modo: durante l’erezione, provare a muovere il pene. Se si sta attenti, si può anche sentire il muscolo flettersi durante l’eiaculazione.

Non dimenticate i muscoli alla base del pene.

Con l’esercizio di Kegel, i muscoli intorno alla base del pene non devono essere dimenticati. In effetti, la loro tonificazione è importante quanto quella del muscolo pubococcigeo.

Come si può vedere nel diagramma sottostante, i suoi muscoli sono utilizzati per sostenere il pene in erezione, soprattutto per una forte erezione. Sono quindi questi due muscoli in particolare che porteranno il sangue alla parte superiore del pene. Per riconoscerli, posizionare le dita alla base del pene eretto. Prova a muovere il pene. Dovresti essere in grado di sentire i suoi muscoli contrarsi sotto le tue dita. In alternativa, è anche possibile posizionare una mano alla base dei genitali durante l’eccitazione. Sentirete i muscoli contrarsi durante l’erezione del pene.

Usa il calore

La vasodilatazione è una delle chiavi per risolvere i problemi di erezione. Il calore ha la proprietà di dilatare i vasi sanguigni. Si raccomanda quindi di riscaldare la zona pelvica prima di una sessione di esercizi di Kegel maschile. Potete farlo esercitandovi sotto la doccia o in un bagno caldo. Altrimenti, applicare un asciugamano caldo qualche minuto prima di iniziare. Il calore aiuterà a dilatare i vasi sanguigni e quindi a favorire il flusso sanguigno durante la sessione.

Praticare con un’erezione

L’esercizio di Kegel per gli uomini si pratica con il pene eretto. Per raggiungere questo stato, è possibile stimolare direttamente il pene. D’altra parte, è consigliabile approfittare di questo tempo per preparare la zona applicando un massaggio mirato. Potete massaggiare il vostro pube con movimenti verso l’alto e verso il basso. Massaggiate anche il contorno dei testicoli, andando dalla fine dell’ano alla base del pene. Questi massaggi favoriranno l’irrigazione del sangue e prepareranno l’area a ricevere l’esercizio fisico.

L’esercizio di Kegel per gli uomini è particolarmente complicato da praticare all’inizio perché bisogna stare in piedi il più a lungo possibile. Quindi bisogna trattenere l’eiaculazione. Per questo, sarà sicuramente necessario esercitarsi più volte prima che le sessioni possano durare. Inoltre, ricordate che le sessioni devono essere fatte gradualmente per evitare lesioni.

Contratto – respirare – rilasciare

I movimenti sono relativamente semplici e assomigliano a qualsiasi altro esercizio di bodybuilding. L’obiettivo è quello di rafforzare il muscolo, ma anche di tonificarlo. Ci sono due tipi di movimenti che si possono eseguire:

Per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico: dovrete contrarre, rimanere in contrazione per qualche secondo e poi rilassarvi. L’obiettivo è quello di cercare di resistere il più a lungo possibile con i muscoli contratti.
Per tonificarsi: basta fare una contrazione, rilassarsi abbastanza velocemente e più volte di seguito.
Affinché il vostro allenamento di Kegel maschile sia completo, dovrete combinare questi due movimenti. Per questo si consiglia di fare: 10 serie di tonificazione per 3 serie di fortificazione. Iniziate a fare questa combinazione tre volte, poi aumentate. Durante l’esercizio, ricordatevi di concentrare la vostra attenzione sui muscoli che avete individuato in precedenza. Inoltre, ricordatevi di fare dei respiri profondi e di cercare di rilassarvi. Solo i muscoli che lavorano devono essere in tensione. Per esempio, fate attenzione a non contrarre i muscoli glutei. Se sentite aumentare l’eccitazione sessuale, fate una pausa e poi riprendete.

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Le diverse varianti dell’esercizio di Kegel per gli uomini

Gli esercizi di Kegel possono essere praticati in diversi modi:

  • In poltrona: contrarre il perineo o i muscoli pelvici per 5 secondi e rilassarsi per 10 secondi (il rilassamento corrisponde al doppio del tempo di contrazione). In caso di dolore, interrompere l’esercizio. A volte basta cambiare posizione per un esercizio indolore. Ripetere questo esercizio 10 volte di fila.
  • Sdraiato: seguire gli stessi passi della posizione precedente, ma sdraiato (testa a terra, gambe piegate e ginocchia strette).
  • In posizione di mezzo ponte: una volta in posizione di mezzo ponte, contrarre il perineo respirando bene, quindi mantenere la posizione contratta per 10 secondi. Scendete dolcemente respirando con calma e srotolate la spina dorsale lungo il pavimento. Ripetere questo esercizio 10 volte di fila, idealmente da 3 a 4 volte al giorno.
  • Trattenere il respiro: sdraiarsi (come nella seconda variante), fare un respiro profondo, espellere l’aria dai polmoni, poi trattenere il respiro. In apnea, spostare l’aria dallo stomaco ai polmoni bloccando il naso.

Finire con un massaggio

Finite l’esercizio di Kegel per gli uomini con un piccolo massaggio. In realtà, il massaggio è più simile allo stretching. Per farlo correttamente, dovrete aspettare che l’eccitazione si plachi un po’. Infatti, lo stretching viene eseguito su un pene non rigido, ma in stato semieretto.

Una volta che il pene è più morbido: afferrarlo alla base del glande. Tira leggermente – senza esagerare – circa 3 volte di fila. Lo stretching permette da un lato di rilassare l’intera area, ma anche di guadagnare qualche centimetro in più. La pratica dello stretching può causare microstrappi che aumentano le dimensioni del pene quando si esegue una nuova saldatura.

Effetti collaterali e controindicazioni

L’esercizio di Kegel non ha effetti collaterali o controindicazioni. D’altra parte, è importante esercitarlo con moderazione. Se siete principianti, non praticatelo intensamente, ma date spazio alle sessioni. Se sentite dolore, interrompete l’esercizio.

Prima di iniziare l’esercizio di Kegel, è importante consultare il proprio medico per un consiglio.

Esercizio di Kegel: quali risultati?

Ci sono tutte le ragioni per credere che l’esercizio di Kegel funzioni e porti risultati reali. Tuttavia, i risultati non appaiono immediatamente e molto spesso ci vogliono diverse settimane per vedere un miglioramento.

L’importante è rimanere motivati ed esercitarsi regolarmente.

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Jean-Michel COHEN

Jean-Michel è stato un giornalista sanitario di Medisite per 6 anni, prima di entrare nella redazione di peacereporter.net nell'aprile 2020, come responsabile della sezione salute, psico e sesso. È laureato al Centre de Formation et de Perfectionnement des Journalistes (CFPJ).

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